Förra veckan tipsade jag om mina favorit övningar för framsidalår, här kommer detsamma för baksidalår och rumpa. Hade svårt att välja vilka jag skulle ta med här, så det fick bli alla mina favoriter.
Observera att jag inte menar att man ska köra alla övningar i ett pass.
Skulle rekommendera att ha med raka marklyft, utfall (av något slag, som här utfallsgång med hantlar) någon form av bencurl som bas. Sedan variera med att lägga till en/två övningar beroende på hur många set/reps man kör totalt.
Bilderna och förklaring av övningarna finns på dintraning.se - kan rekommendera den som inspiration till övningar. 

Raka marklyft
Stå i grundposition och greppa stången axelbrett med raka armar och håll den framför kroppen. För skivstången mot golvet genom att fälla över höften med bibehållet neutral och stabil rygg och utan att böja benen. Återgå till startposition.

Finnen – Kompis
Stå på knän och låt en kompis hålla i benen och fötterna. Fall framåt med rak kropp så långt som möjligt utan att tappa kontrollen på övningen. Återgå till startpositionen.

Bencurl – Sittande
Sitt enligt anvisningar med låren mot stöddynan och fotdynan mot vaderna strax ovanför hälen. Böj benen och släpp långsamt tillbaka upp utan att vikterna slår ihop i vändläget.

Bencurl – Liggande
Ligg enligt anvisningar och med knäna utanför dynans kant. Rulldynan ska ligga ovanför hälen. För fötterna mot rumpan genom att böja benen över knäled, släpp långsamt tillbaka utan att vikterna slår ihop.

Func.Gym – Hamstring Curls
Ligg på rygg med hälarna i fotöglorna. Pressa upp sätet genom att skapa ett tryck under händerna och i fotöglorna och dra hälarna så nära sätet som möjligt. Återgå till startposition.

Gående utfall – Hantlar
Stå i grundposition, håll hantlar vid sidan av kroppen. Fäst blicken rakt fram och ta ett stort kliv framåt skjutifrån med bakre ben och fortsätt ”gående” framåt. Gå så djupt som möjligt utan att bakre knä nuddar vid golvet.

Gluteuspress
Stå enligt anvisningar. Pressa bak benet och släpp långsamt tillbaka utan att vikterna slår ihop.

Hoppas detta kan ge lite inspiration:) även om det inte är några nyheter precis.

För övrigt kan jag rapportera att det varit en lugn, mysig helg med mamsen och pappsen. Känns lite tomt i lägenheten nu när det åkt, fast nu kanske jag kan hitta mina grejer;) 3 personer på 40kvm är rätt trångt..men finns det hjärterum finns det stjärterum – så sant så!

Startade dagen med en härlig promenad i solen:)
Sen en god ”pysmys” frukost inna det var dax att åka iväg till stan och hinna med en underbar latte på Starbucks…

..innan flyggbussen kom och norrlandssällskapet åkte hem. Laddad åkte jag till gymet och fick till ett riktigt bra pass, framsidalår och mage:) och tänk än är det mycket kvar av dagen!

Hej svejs:)

Jag har en ”hatkärlek” till ben träning för det krävs verkligen fokus och energi för att genomföra ett bra benpass. Inte konstigt med tanke på att det är en så stor muskelgrupp. För att orka prestera max delar jag oftast upp fram- och baksida lår i två separata pass.

Generellt är vi ganska stark i benmusklerna, men undvik att lura dig själv genom att lasta på för mycket vikt och fuska dig genom övningarna.
Bättre att jobba kontrollerat och verkligen ”känna” rörelsen, då får man kontakt med musklerna på ett effektivare sätt. Men självklart ska man utmana sig själv med att öka vikterna eftersom.
Och tänk på att ha en god hållningen och anspänn magen, så du kan bibehålla en rak rygg.

Testa att köra detta pass 4 set/övning tungt, hög reps, dropset eller kanske en mix?  Uppvärmning 5-10 min cykel eller crosstraniner + 1-2 lätta uppvärmningsset knäböj.

Sen är det bara att köra! Tar du ut dig maximalt lär du få en go träningsvärk i framsida lår och rumpa!

Knäböj fria (eller i smith, föredrar det när jag ska köra tungt om jag inte har någon som ”passar” mig).

(Bild hämtad från muscles.se)

Stå lite bredare än axelbrett, något utåtvinklade fötter och placera stången bekvämt en liten bit nedanför nacken, ut med bröstet. Viktigt att bibehålla en god stabilitet i bålen hela rörelsen. Rikta blicken snett uppåt.
Sänk dig ned, gärna till 90 grader (rikta blicken snett uppåt och unvik att fälla fram överkroppen för mycket) återgå till startposition explosivt men med kontroll! Hela fotsulan ska ha kontakt med golvet i hela rörelsen.

Hacklift – denna övning tycker jag är riktigt bra för ”lår svepet” och jobbig!

(bild hämtad från muscles.se)

Placera fötterna som på bilden alt. lite längre fram på fotplattan (lite skonsamare för knäna och du får mer ”rump” träning på köpet). Lägga vikt på hela foten, med tyngdpunkt på hälarna.
Jag föredrar att ha fötterna ganska tätt ihop med ca:10 cm mellanrum. Viktigt att du även här anspänner magen och låter korsryggen ha kontakt med ryggstödet hela rörelsen.
Sänk dig ned till 90 grader/eller något under (vill du utmana lite extra, håll kvar där 2-3sek, bränner gott!) och vänd rörelsen, återgå till start position.

Ben press

(Bild hämtad från muscles.se)

Som i hackliften, tänk att ha anspänning av magen och hela tiden ha kontakt med korsryggen i ryggstödet. Placera fötterna ungefär i mitten av fotplattan, lite bredare än höft brett.
Hela fotsulan mot fotplattan kan ha lite extra fokus att ha tyngdpunkten på hälarna.
Som i ovanstående gå ned till ca: 90grader eller strax under, håll kvar 1-2 sek, pressa upp lite mer explosivt.

Benspark- bra avslutning för att ”klämma ur” det sista ur muskeln och skapa deffenision.

(bild hämtad från muscles.se)

Placera hötterna ungefär höftbrett, korsryggen mot ryggstödet hela rörelsen. Tänk att du drar upp vikten (så du inte kastar uppden okontrollerat) stanna 1-2sek i stoppläget, sänk ned och vänd rörelsen strax innan viktplattorna slår ihop.

På några timmar ska jag köra detta pass…precis laddat med pasta och köttfärssås till lunch – mums!
Ha en fin söndag:)